ჭარბი წონა უმეტეს შემთხვევაში გამოწვეულია ცხიმოვანი ქსოვილის ჭარბი მიწოდებით, რომელიც დეპონირდება ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების ქიმიური გარდაქმნების შედეგად. და მიუხედავად იმისა, რომ სიმსუქნე დაფუძნებულია ენდოკრინული და საჭმლის მომნელებელი სისტემების გარკვეულ დარღვევაზე, პრობლემის ყველაზე კომფორტული და უმტკივნეულო გამოსავალი რჩება ყოველდღიური კვების პროცესში ჭარბი კალორიების წყაროს შეზღუდვა. ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების კუჭში წვდომის შეჩერებით ან კრიტიკულად შემცირებით ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის გამოყენებით, ჩვენ ავტომატურად ვიწვევთ დაგროვილი რეზერვების წვის რეაქციას.
რა არის ნახშირწყლების გარეშე დიეტა
სწორედ უნახშირწყლო დიეტის საფუძველზე კარგავენ ზედმეტ კილოგრამებს შეჯიბრებამდე სპორტსმენები, მხატვრები გადაღების წინ და საზოგადო მოღვაწეები, როცა ფორმაში უნდა მიიღონ. სპორტსმენებს ასეთი კვების სპეციალური ტერმინიც კი აქვთ. მას უწოდებენ "გაშრობას" - რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვით, კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტები ამოღებულია და უმჯობესდება ლიგატებისა და კუნთების რელიეფი და ელასტიურობა. მაგრამ ცხოვრება ნახშირწყლების გარეშე რთული გამოცდაა მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, რომლებიც იძულებულნი არიან რადიკალურად შეცვალონ გემოვნების პრეფერენციები და საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში. ეს მოითხოვს არა მხოლოდ განსაზღვრას, არამედ საკმაოდ მოთმინებას და ნებისყოფას.
ასევე არსებობს მონეტის მეორე მხარეც - ნახშირწყლების სრული უარყოფა ცილოვანი პროდუქტების სასარგებლოდ იწვევს მდგომარეობას, რომელსაც დიეტოლოგები უწოდებენ არც თუ ისე სწორ ტერმინს კარბოფობიას (სიტყვასიტყვით "ნახშირწყლების შიში"). მოერიდეთ პურის ოდნავ ნამსხვრევებს ან ცეცხლსავით შაქარს, არ იფიქროთ სხვაზე, გარდა წონის დაკლებისა, თვეობით ჯდომით „ომლეტებზე და კოტლეტებზე", უნახშირწყლო დიეტის მოყვარულები აუცილებლად „გამოიმუშავებენ" საჭმლის მომნელებელ და მეტაბოლურ პრობლემებს. ზოგიერთი შემთხვევა სავსეა უმაღლესი ნერვული სისტემის დარღვევით: აქტივობები, მეხსიერების დაქვეითება, დეპრესია და სოციოპათია.
ნახშირწყლებზე ხანგრძლივი ან მუდმივი უარი იწვევს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის დარღვევას ორგანიზმის დამჟავების მიმართულებით, რაც აუცილებლად იწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას და ნაადრევ დაბერებას. ხანგრძლივი დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის გვერდითი მოვლენაა პრობლემები ნაწლავებთან, თირკმელებთან, ართრიტთან, პოდაგრასთან და სხვა დაავადებებთან.
ქვემოთ განვიხილავთ უნახშირწყლო დიეტის რამდენიმე მაგალითს და მისი გამოყენების სქემას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს მეტაბოლური პროცესები, თავი დააღწიოთ ჭარბ წონას და, ამავე დროს, არ გადახვიდეთ უკიდურესობამდე, ორგანიზმს ატენოთ ცილებით. ცხოველური წარმოშობის მათი შორს უვნებელი ქიმიისა და ენერგიით.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ბიოქიმიური და ანატომიური საფუძველი
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის გადამწყვეტი არგუმენტი არის ორგანიზმის რეაქციის თავისებურება კუჭში თუნდაც მცირე რაოდენობით შაქრის შეყვანაზე. პანკრეასი მაშინვე იწყებს სისხლში ინსულინის რეფლექსურად გამოყოფას, კუჭში კი საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, რომლებიც მყისიერად ზრდის მადას (ამიტომ ამბობენ, რომ მადას ჭამასთან ერთად მოდის). შედეგად, როდესაც ვჭამთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, თითქმის ყოველთვის ვჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე ობიექტურად გვჭირდება. ცილოვან საკვებს არ აქვს ასეთი მაცდუნებელი ეფექტი "პანკრეასზე", ჰორმონების და ფერმენტების წარმოება მიმდინარეობს სამუშაო რეჟიმში, გაჯერება ხდება თანდათანობით და სრულად. ცილები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში იშლება ნახშირწყლებზე ბევრად მეტხანს, ამიტომ სისავსის შეგრძნება გრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში, ხოლო საჭმლის მოთხოვნილება უბრალოდ არ ჩნდება, თუ დღეში სამ-ოთხ ცილოვან კვებას მიიღებთ.
პრინციპი 250 კკალ
სავარაუდოდ, ნახშირწყლების სრულად მიტოვება შეუძლებელი იქნება - უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი შედიან თუნდაც მთლიანად ცილოვან კერძებში, თუმცა მინიმალური რაოდენობით. მაგრამ ეს არ არის საშინელი, მთავარია, რომ "ნახშირწყლების" კილოკალორიების მითითებულ რაოდენობას არ გადააჭარბოს.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რა თქმა უნდა, მოითხოვს ნებისყოფას, მაგრამ მისი გამოყენება შეიძლება იყოს ძალიან მოწესრიგებული. საკმარისია დაიმახსოვროთ ერთი რიცხვი - 250. ეს არის ენერგეტიკული ერთეულების - კალორიების რაოდენობა, რომელსაც შეიცავს ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების ყოველდღიური მოცულობა. რა თქმა უნდა, ჩვენ მოგვიწევს ყველა კერძის გულდასმით აწონვა და მათი ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა რესტორნის მენიუს სპეციალური ცხრილების ან შენიშვნების გამოყენებით, მაგრამ ეს არის ნებისმიერი მკაცრი დიეტის თითქმის გარდაუვალი ღირებულება.
ნახშირწყლების მონო-დიეტა: ეფექტური, მაგრამ ერთფეროვანი
გარანტირებული და სწრაფი წონის დაკლებისთვის იდეალური დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა გულისხმობს ცალკეულ დღიურ კვებას - დიეტის პირველ დღეს მიირთმევთ მხოლოდ ქათამს, მეორეს - მხოლოდ კვერცხს, მესამეზე - მხოლოდ ყველს ან ხაჭოს. ეს არის წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი, მაგრამ ასევე ყველაზე „უგემოვნო" და ერთფეროვანი გზა. ყველა არ არის მზად ასეთი მსხვერპლშეწირვისთვის, ამიტომ წონაში დავიკლებთ ფანატიზმის გარეშე და გავაერთიანებთ ბიზნესს სიამოვნებასთან - სამკურნალო ეფექტს გასტრონომიულ სიამოვნებებთან, რომელსაც გვპირდება ცხოველური და მცენარეული ცილებით დაფუძნებული გემრიელი და ჯანსაღი პროდუქტები.
სხვათა შორის, ზემოაღნიშნული კრიტიკული 250 ცნობილი ნახშირწყლების კილოკალორია დღეში ასევე უნდა მივიღოთ არა ფუნთუშებიდან და ტკბილეულიდან, არამედ დიეტაში რთული ნახშირწყლების (ხანგრძლივი ასათვისებელი) ჩართვით - სახამებლით არ მდიდარი ბოსტნეული, მარცვლეული, მთლიანი საფუარი. მარცვლეულის პური.
ნახშირწყლების გარეშე მენიუს ძირითადი ინგრედიენტები
აქ მოცემულია ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც განკუთვნილია ცილოვანი დიეტისთვის:
- უცხიმო ხორცი - ქათამი, ინდაური, კურდღელი, ხბოს ხორცი;
- სუბპროდუქტები - ჩაშუშული გული და ღვიძლი;
- იხვი, ქათამი, მწყერის კვერცხი;
- ზღვის თევზის ფილე, კიბორჩხალა, კრევეტები, ლობსტერები, ზღვის ცეფალოპოდები;
- რძის პროდუქტები - კეფირი, იოგურტი, მარცვლეული ხაჭო, უცხიმო არაჟანი და მყარი ყველი;
- ფოთლოვანი ბოსტნეული (კომბოსტო), არტიშოკი, მწვანე ბარდა, ლობიო, ყაბაყი, ხახვი, ნიორი, ბაღის მწვანილი. შეგიძლიათ მიირთვათ სოკო, მაგრამ სიფრთხილით, რადგან სოკოს ცილები განსხვავდება ცხოველებისგან;
- მჟავე კენკრა და ხილი, ასევე ავოკადო;
- თხილი და თესლი.
ხორცი და თევზი უნდა იყოს მოხარშული ორთქლზე, ღუმელში ან მაქსიმუმ გრილზე, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტაფაში ან ღრმად შეწვით.
სწორი დიეტა გამორიცხავს სოსისებს, სოსისებს და პაშტეტებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ საეჭვო დანამატს ნახშირწყლებისა და ტრანსგენური ცხიმების საფუძველზე.
საკვების მომწოდებლების არჩევისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ფერმებს, სადაც ხორცი და რძის ცხოველები ინახება კომფორტულ პირობებში და არ იღებენ სხვადასხვა ზრდის ჰორმონებს და ანტიბიოტიკებს საკვებში. სუპერმარკეტებში არ უნდა ენდოთ ფასების ეტიკეტებს - თუ დიეტაზე ხართ, ყურადღებით წაიკითხეთ შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციები და წინასწარ შეისწავლეთ საკვები დანამატების სია, რომელთაგან ბევრი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, მაგრამ გამოიყენება ყბადაღებული პროდუქტების წარმოებაში. ჯანსაღი" პროდუქტები.
აკრძალული ნახშირწყლები
ახლა რაც მთავარია ყველა დიეტისთვის - რა არის აკრძალული. დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე აკრძალულია შემდეგი:
- პური, გარდა მთელი მარცვლეულისა საფუარის გარეშე;
- ფქვილისგან დამზადებული ყველაფერი - მაკარონი, პიცა, ღვეზელები, ხაჭაპური, ნამცხვრები, ნამცხვრები;
- შოკოლადი და საკონდიტრო ნაწარმი;
- ტკბილი და მჟავე-ტკბილი ხილი და კენკრა;
- სახამებლით მდიდარი ბოსტნეული (კარტოფილი, სტაფილო, სიმინდი, ჭარხალი);
- სამრეწველო ნახევრად მზა პროდუქტები. რაც არ უნდა დაწერონ მწარმოებლები შეფუთვაზე, ისინი თითქმის ყოველთვის შეიცავს ნახშირწყლების დანამატებს და კონსერვანტებს და გენმოდიფიცირებულ ცხიმებსაც კი;
- ხილის წვენები და გაზიანი სასმელები;
- ალკოჰოლი ნებისმიერი ფორმით.
დარწმუნებულ ხორცისმჭამელებს გაუჭირდებათ წინააღმდეგობის გაწევა ჭიქა წითელ ღვინოსთან ერთად საყვარელი სტეიკით, მაგრამ აქ თქვენ უნდა აირჩიოთ: ჯანმრთელობა თუ სიამოვნება. ალკოჰოლი, გარდა მისი პირდაპირი ტოქსიკური ეფექტისა სხეულზე, ასევე არის ძლიერი მადის სტიმულატორი და საკმაოდ მაღალკალორიული პროდუქტი - მასთან მიღებულ კალორიებს უსაფრთხოდ შეიძლება დაემატოს 250 კკალ, რაც ცილოვანი დიეტის დღიური ზღვარია.
მენიუ 7 დღის განმავლობაში
ორშაბათი
- საუზმე - უცხიმო ხაჭოსგან დამზადებული ჩიზქეიქები ქატოთი.
- სადილი - ბოსტნეულის სალათი მწვანილით, 200 გრ ქათმის მკერდი მწვანილით.
- საჭმელი - ფორთოხალი.
- ვახშამი - ინდაური 100 გრ ჩაშუშული ბოსტნეულით.
სამშაბათი
- საუზმე - ომლეტი ბოსტნეულის სალათით ან ჩაშუშული ბოსტნეულით. შავი ჩაი შაქრის გარეშე.
- სადილი - ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ინდაურის ან ქათმის ნაჭრებით.
- საჭმელი - მწვანე ვაშლი.
- ვახშამი - ღუმელში გამომცხვარი ორაგული.
ოთხშაბათი
- საუზმე - უშაქრო მუსლი რძით და გარგარის ჩირით ან სხვა ჩირით.
- სადილი - ოსპის წვნიანი ქათმის მკერდით.
- საჭმელი - ნუში ან სხვა თხილი (მუჭა).
- ვახშამი - ჩერი პომიდვრის, რუკოლას, ტუნას დაკონსერვებული (1 ქილა) და მოცარელას სალათი.
ხუთშაბათი
- საუზმე - შვრიის ფაფა წყლით უშაქროდ. ერთი ბანანი (შეიძლება დავჭრათ და დავამატოთ შვრიის ფაფას).
- სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი ხბოს ხორცით.
- საუზმე - ფორთოხალი ან გრეიფრუტი, ერთი ჭიქა ციტრუსის წვენი.
- ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული უცხიმო თევზი.
პარასკევი
- საუზმე - შეურიეთ 1 ბანანი, ერთი ჭიქა ახალი ან გაყინული ალუბალი და ერთი ჭიქა რძე. აურიეთ ბლენდერში.
- სადილი - ქათმის პილაფი 200 გრ.
- საუზმე - მწვანე ჩაი მყარი ყველით.
- ვახშამი - ქათამი ან ინდაური ბოსტნეულის სალათით.
შაბათი
- საუზმე - კვერცხის თეთრი ომლეტი. უშაქრო ჩაი. 1 ბანანი.
- სადილი - მოხარშული ქათმის მკერდი 100გრ ყავისფერი ბრინჯით.
- Snack - სენდვიჩი დამზადებული უფუარი პური, რბილი ყველი, ლორი, სალათის ფოთოლი და დაჭრილი პომიდორი.
- ვახშამი - ბოსტნეულის შემწვარი ხორცით. ჭიქა კეფირი ან უშაქრო სასმელი იოგურტი.
კვირა
- საუზმე - 1 მოხარშული კვერცხი. დიეტური პური მყარი ყველით.
- სადილი - შამპინიონის ან გარეული სოკოს კრემის წვნიანი. წვნიანს შეგიძლიათ დაუმატოთ დაჭრილი ინდაური ან ქათამი.
- Snack - ფორთოხალი, მწვანე ვაშლი ან ერთი მუჭა თხილი.
- ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი, 100 გრ ღუმელში გამომცხვარი ხორცი ან თევზი.
ფაფა დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის
წყალზე ფაფები სასაზღვრო პოზიციას იკავებს. ნახშირწყლების გარეშე დიეტის დროს, რეკომენდებულია მენიუში ოთხი სახის მარცვლეულის შეტანა:
| არა. | სახელი | ცილის შემცველობა | ნახშირწყლების შემცველობა |
|---|---|---|---|
| 1 | წიწიბურა | თერთმეტი% | 68% |
| 2 | ბარდა | 21% | 50% |
| 3 | შვრიის ფაფა | 12% | 65% |
| 4 | ქინოა | 14% | 64% |
ფაფები განსაკუთრებით სასარგებლოა წონის აქტიური დაკლების პერიოდებს შორის ინტერვალებში, როდესაც საჭიროა ორგანიზმში ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ბალანსის აღდგენა.
საეჭვო ალტერნატივა: კეტო დიეტა შეერთებულ შტატებში, თავისი ცნობილი სწრაფი კვების კულტურით, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის ძალიან პოპულარული ტიპია კეტოგენური დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ დიდი რაოდენობით არა მხოლოდ ცილები, არამედ ცხოველური ცხიმებიც. ამ სქემას ჰყავს მომხრეებიც და მოწინააღმდეგეებიც. ამ უკანასკნელის მთავარი არგუმენტია ცხიმოვანი საკვების მავნებლობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, სისხლძარღვების კედლებზე ქოლესტერინის დალექვის გამო. ძნელია არ დაეთანხმო ამას.
დიეტის დრო და სიფრთხილის ზომები
დიეტის ეფექტი იწყება ორიდან სამ კვირაში, მკაცრი ყოველდღიური ცალკეული კვებით, შეგიძლიათ წონაში დაკლება ცილებზე გადასვლიდან ერთი კვირის განმავლობაში. სწრაფად ათვისებადი საკვების შეზღუდვა თითქმის აუცილებლად გამოიწვევს ნაწლავის დარღვევებს - ყაბზობას, მეტეორიზმი, რაც გამოწვეულია საკვებში მცენარეული ბოჭკოების შემცველობის შემცირებით. ხორცის მენიუს ან თევზისა და ზღვის პროდუქტების მიღებისას დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი სითხე, მიირთვათ სუპები და თუ გაქვთ მუდმივი ყაბზობა, მიიღეთ მსუბუქი საფაღარათო საშუალებები. ერთი თვის შემდეგ, მუდმივი კარბოფობიის განვითარების თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაისვენოთ - ორიდან ოთხ კვირამდე. ის აღადგენს ცილოვან-ნახშირწყლების დარღვეულ ბალანსს და ნაწლავის მოძრაობას. დიეტისგან შესვენების დროს არ უნდა წახვიდეთ დიდ სიგრძეზე: დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და მკაცრი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ დაკარგავთ მთელ მიღწევებს, არამედ მოიპოვებთ დამატებით ცხიმოვან დეპოზიტებს და მოგიწევთ ბრძოლის დაწყება. თავიდან ჭარბი წონის წინააღმდეგ.